So individuell wie eine Schwangerschaft verläuft, so verschieden fallen auch die Emotionen nach der Geburt aus. Nach der ersten Eingewöhnungsphase haben die meisten Mütter den Wunsch, ihren Körper wieder zu stärken. Aber direkt nach der Geburt wieder die Laufschuhe schnüren? Sport nach der Geburt tut dem Körper und natürlich auch der Psyche gut, doch dabei musst du einiges beachten. Wir sagen dir, wann du nach der Entbindung welchen Sport mit welcher Intensität treiben kannst!
Ruhe und Regeneration nach der Geburt
Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass nach einer Schwangerschaft von neun Monaten der Körper ebenso lange braucht, bis er wieder sich weitestgehend von dieser schweren Herausforderung erholt hat. Gerade der Beckenboden hat Enormes geleistet. Die gesamte Statik des Körpers hat sich verändert. Deswegen gilt nach der Geburt auch erst einmal: Ruhe! Das soll jedoch nicht bedeuten, dass du als frischgebackene Mutter die kommenden neun Monate sportlich gar nicht aktiv sein darfst. Wichtig ist einfach, dass du dich zu Beginn auf das Rückbildungstraining konzentrierst!
Die wichtigsten Faktoren für den Sport nach der Geburt
Es gibt zwei wesentliche Punkte, auf die nach einer Entbindung geachtet werden muss:
- Bevor du loslegst, solltest du die Rückbildungsgymnastik beenden. Während der Überdehnung in der Schwangerschaft entsteht nämlich ein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln, den man Rektusdiastase nennt. Damit du dir beim Sport keine Verletzungen zuziehst, muss dieser so gering wie möglich sein. Wende dich dafür an deine:n Ärzt:in sowie Hebamme oder Geburtshelfer und lass dir bestätigen, dass du bereit für sportliche Aktivitäten bist. Aber beachte trotzdem, dass der Bauch noch mindestens ein Jahr lang empfindlich bleiben kann. Deswegen ist Folgendes ebenfalls wichtig:
- Bei jeglicher Ausübung von Sport, muss der strapazierte Beckenboden möglichst angespannt sein. Die geraden Bauchmuskeln solltest du nur statisch beanspruchen. Die schrägen Bauchmuskeln hingegen kannst du problemlos dynamisch trainieren!
Die wichtigste Regel ist jedoch: Höre immer auf deinen Körper! Solltest du dich bei dem Training unwohl fühlen, dann brich es ab – der Körper ist noch immer schwach und braucht Regeneration. Beachte außerdem, dass durch das Training Adrenalin ausgeschüttet wird, welches sich auch auf deine Muttermilch auswirkt. Abgesehen von dem Sport solltest du auf eine gesunde Ernährung achten – das wirkt sich ebenfalls enorm auf den Körper aus, insbesondere in der Stillzeit.
Wann darf ich nach der Geburt mit dem Sport anfangen?
In den ersten Wochen nach der Geburt ist alles anders. Das ist also ohnehin nicht der richtige Zeitpunkt für Höchstleistungssport. Wichtiger ist, erst einmal sinnvolle Bewegung in den Alltag einzubauen. So eignen sich beispielsweise ausgedehnte Spaziergänge mit dem Kinderwagen – dank praktischem Zubehör sind diese super entspannt. Idealerweise konzentrierst du dich die ersten sechs Wochen eher auf moderate Bewegung. Danach kannst du dann ein leichtes Workout beginnen. Ausdauersport ist zwar besonders effektiv, sollte aber noch ein bisschen warten. Durch Spaziergänge und leichtere Übung kann aber auf die ersten kleinen Cardio-Workouts hingearbeitet werden. Idealerweise gestaltest du den Wiedereinstieg in drei Phasen.
1. Sport nach der Rückbildung
Sobald die zuvor beschriebene Rückbildung abgeschlossen ist, kannst du damit beginnen, dich in Maßen zu bewegen. Dabei solltest du den Fokus auf eine starke Mitte und einen stabilen Beckenboden legen. Das Ziel ist es im Moment noch überhaupt nicht, dass du aktiv Fitness oder Ausdauersport betreibst, geschweige denn Kraftaufbau. Das kommt alles noch, wenn du es willst – vorher braucht dein Körper aber noch etwas Zeit, um sich zu regenerieren und langsam wieder aufzubauen. Wundere dich deshalb nicht, dass der Sport nun etwas anstrengender ist als zuvor. Dein Körper ist noch stark beansprucht. Gib ihm und dir etwas Zeit, ehe du deine frühere Fitness mit voller Kraft erwartest. Setze deine Ziele zunächst etwas kleiner, starte in Ruhe und arbeite dich dann langsam vor. In deinem Körper müssen sich viele Vorgänge erst einmal wieder neu ordnen – das nimmt Zeit in Anspruch.
2. Sport nach acht Wochen
Nach dem Ende der ersten acht Wochen, kannst du dir langsam etwas mehr zutrauen. Entscheide dich bestenfalls für Workouts, die sowohl den Beckenboden als auch die Körpermitte trainieren. Aber starte auch hier nicht direkt mit Vollgas durch! Es ist gesünder, wenn du erst einmal auf Sparflamme sportelst und deinen Körper nach wie vor nicht überanstrengst. Langsam aber sicher ist so ein Herantasten an das alte Pensum möglich. Lange Einheiten solltest du dennoch vermeiden – und das gilt auch für zusätzliche Gewichte. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du nach einer Wartezeit von acht Wochen schon längst wieder auf deinem alten Fitness-Niveau bist. Das mag sein, aber überlaste deinen Körper trotzdem nicht! Kleine Einheiten, moderate Trainings und nicht bis ans Äußerste gehen – das ist eine gute Herangehensweise.
3. Sport nach 12 Wochen
Ab der 12. Woche kannst du ohne schlechtes Gewissen Cardio-Einheiten einbauen und beginnen, an deiner Figur formen – sofern du das möchtest. Leichte Gewichte sind nun auch kein Problem mehr. Sofern du gerne Laufen gehst, kannst du damit ebenfalls wieder beginnen. Anfangs jedoch eher in geringen Maßen, später dann mit einer Steigerung des Tempos. Hier gilt im Grunde genommen all das, was auch schon in den Wochen zuvor wichtig war. Achte nach wie vor gut auf deinen Körper – ganz speziell auf deinen Beckenboden. Er wird dir zeigen, wenn du es übertreibst. Es ist wichtig, dass du die Signale deines Körpers rechtzeitig erkennst und richtig deutest. Wenn du das Gefühl hast, gerade an deine Grenze zu kommen, dann mach nicht konsequent weiter, sondern gönne dir deine wohlverdienten Pausen. Diese sind für deinen Körper extrem wichtig!
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Sport mit dem Baby – gemeinsam fit
Mittlerweile gibt es viele Sportkurse, die speziell für frisch gebackene Mamas gedacht sind. Der Vorteil dabei ist, dass du einerseits wieder fit wirst und andererseits dein Baby immer mitnehmen kannst. Es ist nicht immer einfach, die wenige Zeit sinnvoll zu planen, so dass diese Kombination manchmal ideal sein kann! Beliebt ist beispielsweise Yoga mit Baby. Es gibt aber auch Mutter-Kind-Zumba und Pilates für Mamas. Schwimmen ist eine gute Alternative, wenn du gerne im Wasser bist. Das ist nämlich nicht nur gesund, sondern formt den Körper auch wunderbar! Gleichzeitig werden dabei die Gelenke geschont, so dass es eine der besten Sportarten überhaupt ist.
Die oberste Regel & das Fazit
Es spricht rein gar nichts dagegen, relativ zeitnah nach der Geburt wieder mit dem Sport zu beginnen. Solange du es nicht direkt übertreibst und dabei auch immer auf deinen Körper achtest, ist Sport gesund und trägt sicherlich auch zu deinem Wohlbefinden bei. Insbesondere aktive Bewegung an der frischen Luft spielt im Wochenbett eine entscheidende Rolle. Wenn du dich bewegst, dann fühlst du dich frischer und gesünder – daher ist Bewegung immer sinnvoll. Aber eben alles mit der Ruhe, gerade nach einer Entbindung – das ist stets die goldene Regel. Anfangs reicht es aus, wenn du einfach nur einen Spaziergang einschiebst. Das ist anstrengend genug und trainiert ebenfalls deinen Körper. Du brauchst gar kein anstrengendes Workout nach einer Schwangerschaft. Gib dir stattdessen erst einmal ausreichend Zeit, damit sich dein Körper regenerieren kann, du dich erholst und sich alle Prozesse wieder einspielen können. Erst dann solltest du, wie oben beschrieben und nur wenn du dich bereit fühlst, langsam mit einem moderaten Training starten – wenn du beispielsweise ein paar Kilos loswerden oder deinen alten Trainingsstand wieder erreichen möchtest. Bei allem, was du tust, gilt: Gib dir Zeit und genieße besonders die ersten Monate mit deinem Kind in Ruhe!
