Beckenbodentraining – Warum es auch dir helfen kann

Die Schwangerschaft ist für den Körper einer Frau eine große Herausforderung. Folglich solltest du dein Bestmögliches tun, um ihn auf die vielen Umstellungen und Strapazen vorzubereiten, damit du die aufregenden neun Monate genießen kannst. Eine immer wieder empfohlene Maßnahme dafür ist das Beckenbodentraining. Aber was genau ist eigentlich der Beckenboden und warum verdient er diese besondere Aufmerksamkeit? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund. 

Die besondere Rolle des Beckenbodens

Die Muskulatur des Beckenbodens ist während der Schwangerschaft in vielerlei Hinsicht involviert, da sowohl die eigenen Organe des Bauches sowie auch das stetig größer werdende Gewicht deines Kindes gewaltigen Druck auf diesen sensiblen Bereich ausüben. Darüber hinaus kommt es erschwerend hinzu, dass die besagten Muskeln im Verlauf der Schwangerschaft unter Hormoneinfluss immer weicher werden, da sie bei der Geburt ausreichend dehnbar sein müssen, um deinen kleinen Sprössling vorbeilassen zu können. Wie du siehst, sind die Ansprüche an den Beckenboden hoch, weshalb du folglich gar nicht früh damit genug anfangen kannst, ihm etwas Gutes zu tun. Und hier kommt das Training ins Spiel. Abgesehen davon ist es vielfach erwiesen, dass Sport und Bewegung einen generell positiven Effekt auf das eigene Wohlbefinden sowie auf die körperliche und geistige Entwicklung des Babys haben. 

Woraus besteht der Beckenboden?

Unter normalen Umständen spürt man ihn eigentlich kaum, dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Frauen erst im Laufe der Schwangerschaft zum ersten Mal mit ihrem Beckenboden auseinandersetzen. Sich etwas genaues darunter vorzustellen, ist zugegebenermaßen nicht leicht, daher folgende kleine Erklärung: Der Schwerpunkt des Körpers, also der Punkt, an dem die Schwerkraft am meisten auf ihn einwirkt, liegt im Bereich des Beckens. Diese Region verfügt demnach über viele, nah beieinander gelegene und sehr stabile Knochen, wie etwa die Hüftknochen und den unteren Abschnitt der Wirbelsäule. Zwischen diesen beiden Knochen befindet sich der Beckenboden, welcher aus drei Schichten an verschiedenen Muskeln und Bindegewebe besteht. Inmitten dieser Muskeln befinden sich Vagina, Harnröhre und Rektum, welche alle drei einem Rhythmus aus Anspannung und Entspannung ausgesetzt sind, zum Beispiel beim Wasserlassen aber auch, du kannst es dir sicher schon denken, bei der Geburt. Gleichzeitig lastet auch ein Teil des Gewichts der inneren Organe auf den Beckenbodenmuskeln. Gewissermaßen sind sie vom Schambein bis zur Wirbelsäule wie Hängematte für Darm, Blase und Gebärmutter aufgespannt und genau so sollten sie sich auch verhalten, kräftig gespannt und trotzdem flexibel.   

Ziel des Trainings

Ganz davon abgesehen, dass es auch ohne Baby im Bauch gut ist, die Beckenbodenmuskulatur in sportliche Aktivitäten einzubeziehen, wird das Training in der Schwangerschaft immer wichtiger. Da wäre zum einen das zunehmende Gewicht des Kindes, welches die Belastung kontinuierlich erhöht, zum anderen trägt das Training auch dazu bei, essenzielle Körperfunktionen, wie das Leeren der Blase, zu erleichtern. Auch bei sexuellen Aktivitäten in der Schwangerschaft ist eine belastbare Beckenbodenmuskulatur von Vorteil. Spätestens bei der Entbindung spielt der Beckenboden dann eine tragende Rolle, auf die du ihn mit einem frühzeitigen Training gezielt vorbereiten kannst. Kräftige Muskeln werden dabei helfen, deinen Nachwuchs vor dem Beginn des Geburtsvorgangs in die richtige Position zu bewegen. Das funktioniert, indem das fortwährende Zusammenziehen der Gebärmutter das Kleine immer weiter nach unten drückt, wo es dann durch Kontakt mit dem Beckenboden dazu angeregt wird, den Kopf in die optimale Haltung zu drehen. Somit kann es diesen leichter am Schambein vorbei durch den Geburtskanal schieben. Im nächsten Schritt ist vor allem die Flexibilität des Beckenbodens gefordert, da sich Muskeln und Gewebe gut verschieben lassen müssen, um das Baby passieren zu lassen. Für die nötige Weichheit und Elastizität sorgt unter anderem das Hormon Relaxin. Nichtsdestotrotz ist es ebenso hilfreich, die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur von Anfang an zu trainieren. Alles in allem ist ein gutes Beckenbodentraining also eine Mischung aus Stärkung und Entspannung - mit dem Ziel, ein Gefühl für die Muskeln samt ihren Funktionen zu bekommen und diese gezielt zu nutzen. 

Wie funktioniert das Training?

Es gibt zahlreiche Quellen, um sich einige hilfreiche Übungen für das Beckenbodentraining anzueignen. Videos auf Plattformen wie YouTube können sehr anschaulich sein und bieten die Möglichkeit sofort von zu Hause aus loszulegen. Da es aber keine fachliche Kontrolle für Internetvideos gibt, es ist sehr wichtig auf Qualität und Seriosität der Lehrvideos zu achten. Falls du dir nicht sicher bist, ob die Übungen richtig sind oder du sie richtig ausführst, solltest du dir unbedingt medizinischen Rat oder eine andere glaubwürdige Expertise einholen. In jedem Fall gibt es aber einige hilfreiche Tipps, die du beachten solltest:

• Ein langsamer Start, der den Körper nicht zu schnell und zu stark belastet ist wichtig. Die Intensität sollte behutsam und kontinuierlich gesteigert werden.

• Während der Schwangerschaft solltest du nicht zu schwer heben bzw. tragen, da sich dies negativ auf den Beckenboden auswirken kann.

• Vorsicht gilt ebenfalls bei Übungen, bei denen du Beine und unteren Rücken in Rückenlage aufrollst, da der Bauchraum dabei zusammengedrückt wird und dabei ein hoher Druck auf den Beckenboden entsteht. 

• Zu starkes Pressen auf der Toilette übt ebenfalls sehr starken Druck auf den Beckenboden aus, daher solltest du hierbei aufpassen.

• Bei Übungen auf dem Boden solltest du eine Yoga- oder Fitnessmatte verwenden und am besten etwas Wasser zu trinken bereitstellen.

Bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst, solltest du dir erst einmal darüber bewusstwerden, wo der Beckenboden bei dir liegt. Dazu bietet es sich an, ihn mit den Händen zu ertasten. Das gelingt mit einem einfachen Trick: Versuche beim Wasserlassen auf der Toilette einfach mal den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei wirst du feststellen, dass sich ein Muskel des Beckenbodens anspannt und zusammenzieht. Jetzt hast du das sogenannte Diaphragma pelvis, den wichtigsten und größten Teil der Beckenbodenmuskulatur gefunden. 

Übungen für zu Hause

1. Die leichteste Übung kann praktisch immer durchgeführt werden - sowohl im Sitzen, im Stehen oder im Liegen. Es geht dabei darum, den Schließmuskel bzw. Anusmuskel gezielt anzuspannen, weil währenddessen auch die Beckenmodenmuskulatur kontrahiert und somit trainiert wird. Suche dir eine bequeme Position und spanne den Schließmuskel an. Versuche ihn fest zuzudrücken, als würdest du den Stuhlgang zurückhalten wollen. Aktiviere dann auch die Muskeln deiner Vagina und der Blase und spanne sie an, als würdest du den Urin halten. Dabei ist es wichtig zu versuchen die Gesäßmuskulatur nicht gleichzeitig mit anzuspannen. Außerdem solltest du die Luft dabei nicht anhalten, sondern ruhig weiter ein- und ausatmen. Wie gesagt sollte die Intensität nur langsam gesteigert werden. Zu Beginn ist die Muskelspannung für nur ein bis drei Sekunden anzuhalten. Nach etwas Übung kannst du auf mindestens vier Sekunden erweitern und später sogar auf zehn Sekunden steigern. Für ein effektives Training ist es zu empfehlen drei Mal täglich drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen dieser Übung anzustreben. 

2. Bei der sogenannten Schulterbrücke legst du dich mit dem Rücken auf deine Matte und drückst die Hüfte in die Luft. Dazu stellst du die Füße hüftbreit auf, wobei sich die Beine logischerweise anwinkeln. Die Arme legst du ausgestreckt und mit den Handflächen nach innen zu Seite hin ab. Nun kommt das eigentliche Abdrücken des Rumpfes vom Boden, welches du am besten bei gleichzeitigem Einatmen durchführst. Langsam verliert ein Wirbel nach dem anderen somit den Kontakt zu Boden. Die beiden Sitzbeinhöcker sollten dabei leicht in Richtung Ferse gedrückt werden. Bei gleichzeitigem Ausatmen folgt dann wieder das sanfte Absenken des Körpers auf die Matte. Fünf bis zehn Mal hintereinander kannst du diese Übung ausführen. 

3. Die Froschposition trainiert den Beckenboden ebenfalls und der Name gibt bereits einen Hinweis auf die richtige Haltung. Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, stelle die Beine angewinkelt auf, sodass du mit den Fußsohlen Kontakt zu Boden hast. Als nächstes kippst du die angewinkelten Beine jeweils nach außen wodurch sich die Froschform ergibt. In dieser Position angekommen, sind die Fußsohlen nun zueinander gedreht und berühren sich. Im nächsten Schritt hebst du dann lediglich die Fersen von der Matte ab und stützt dich sozusagen vermehrt auf die vorderen Teile der Füße. Gleichzeitig ziehst du jetzt deine Sitzbeinhöcker, das Steißbein und das Schambein soweit es dein Körper zulässt, in Richtung der gehobenen Fersen. Diese Bewegung lässt sich kaum umsetzen, trotzdem lässt sie die Muskeln des Beckenbodens anspannen. Beim Einatmen solltest du außerdem die Fersen gegeneinander Pressen und beim Ausatmen lockerer lassen. 

4. Die Vierte Übung ist eine Rückendehnungsübung, die ebenfalls die Beckenbodenmuskeln kräftigt. Hierzu begibst du dich in den Vierfüßlerstand - mit den Händen auf Höhe der Schultern. Die Finger sind nach vorne ausgerichtet und die Knie hüftbreit geöffnet. Hals und Rücken bleiben lang, grade und locker. Nun versuchst du wieder die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, indem du deine Schließmuskeln zusammenkneifst. Zeitgleich wanderst du jetzt mit den Händen und dem Oberkörper nach links und verbleibst für ein paar Sekunden in dieser Position. Danach wanderst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Erst dann entspannst du die Muskeln wieder und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite. Die Anzahl der Wiederholungen kannst du je nach Wohlbefinden variieren. 

5. Die tiefe Hocke ist eine Übung, die, ergänzend zur Stärkung der Muskulatur, für mehr Flexibilität sorgt. Außerdem entlastet sie den in der Schwangerschaft stark beanspruchten Rücken und die Kreuzbeinmuskulatur. Für die Ausführung stellst du dich auf deine Matte und öffnest die Beine nach außen hin etwas. Als nächstes gehst du langsam in die Knie, wobei die Sitzbeinhöcker bzw. der Hintern nach und nach absinken. Strecke dabei die Arme nach vorne und lege die Hände in Gebetshaltung vor der Brust aneinander. Die Ellbogen legst du nun auf den Knien ab und stützt dich darauf ein wenig, um noch weiter nach unten sinken zu können. Der Rücken ist dabei gerade und das schrittweise Absinken sollte immer gemeinsam mit der Ausatmung erfolgen. Bist du am tiefstmöglichen Punkt angekommen, verweile kurz und nimm zehn tiefe Atemzüge. Hast du die Übung korrekt ausgeführt, befindest du dich in einer Art Froschhaltung, in der dein Bauch zwischen deine Beine gesunken ist. Zu guter Letzt erhebst du dich jetzt langsam und Schritt für Schritt wieder in deine Ausgangsposition. Beachte während der Übung, dass du nur so weit in die Hocke gehst, wie es sich für dich gut anfühlt, damit die Beckenbodenmuskeln nicht überstrapaziert oder verletzt werden. Die tiefe Hocke solltest du nicht anwenden, wenn:

• Der Muttermund bereits vor der 37. Schwangerschaftswoche geöffnet ist oder der Gebärmutterhals verkürzt ist.

• Du vorzeitige Wehen verspürst und/oder die Möglichkeit einer Frühgeburt besteht.

• Der Kopf deines Babys ab der 34. Woche nicht nach unten zeigt. 

Beckenbodentraining nach der Geburt

Ist der Nachwuchs erfolgreich zur Welt gekommen, hat der Beckenboden eine große Leistung vollbracht und hat sich eine angemessene Erholungszeit redlich verdient. Bei der Regeneration kann das Beckenbodentraining ebenfalls sehr hilfreich sein. Nach der Entbindung äußert sich ein geschwächter Beckenboden beispielsweise durch ein Druckgefühl im Unterleib beim Laufen, starke Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder dem Gefühl sehr häufig zur Toilette zu müssen. Auch ohne die Symptome ist eine Stärkung der Muskeln zu empfehlen, da es der Vorbeugung der besagten Probleme dient. Diese können auch einige Wochen nach der Geburt noch auftreten. Viele Frauen fragen sich, wann sie nach der Geburt wieder anfangen können, Sport zu treiben. Meist geht es dabei aber eher darum, überschüssige Pfunde schnell wieder loszuwerden oder die Bauchmuskeln zu straffen. Ihnen ist nicht klar, dass der besonders sensible Beckenboden zunächst wieder zu alter Stärke finden muss, damit auch andere Trainingsarten wieder aufgenommen werden können. 

Wann kannst du mit den Übungen beginnen?

Mit der sogenannten Rückbildungsgymnastik, welche der Stärkung des Beckenbodens und seiner Heilung dient, sollte in der Regel etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt begonnen werden. Vorher ist das Gewebe schlichtweg noch zu gereizt, um es mit Training und Dehnung herauszufordern. Es gibt jedoch einige Übungen der sanften Art, die bereits vorher angewendet werden können. Jedoch ist es ratsam, dies nur nach Rücksprache mit deiner Hebamme, einer Physiotherapeut*in oder einer Ärzt*in zu tun. Auch du selbst solltest auf die Signale deines Körpers hören und ihn nicht belasten, wenn du dich nicht ausreichend fit fühlst. Im Optimalfall hast du schon vor der Schwangerschaft ein gutes Gespür für deine Beckenbodenmuskeln aufgebaut und kannst einschätzen, wie es um ihn bestellt ist. Am ehesten kommt die oben geschilderte Übung 1 in Frage, da sie am schonendsten ist. Grundsätzlich geht es nach der Geburt darum, den Körper bei seiner Selbstheilung zu unterstützen und ihm keine zusätzliche Belastung durch zu frühes und zu intensives Training aufzubürden. 

Keine Belastung direkt nach der Geburt

Um die Heilung des Beckenbodens in der ersten Phase nach der Geburt zu fördern, gibt es, neben den sehr sanften Übungen und dem nach einigen Wochen folgenden Rückbildungstraining, noch ein paar einfache Tipps, die du befolgen kannst, um die Muskulatur zu unterstützen: 

• Beim Gehen, Stehen und auch im Sitzen solltest du auf eine aufrechte Körperhaltung achten, da so der Druck auf den Beckenboden am geringsten ist. Auch beim Stillen, Wickeln und Herumschieben des Kinderwagens sollte ein grade Rücken möglichst beibehalten werden. 

• Auch wenn du alle Hände voll zu tun hast und die Welt mit deinem Sprössling entdecken willst, vergiss nicht, dass du regelmäßig Ruhepausen einlegen musst. Mehrmals am Tag solltest du dich also einfach nur aufs Bett oder auf das Sofa legen. Im Liegen lastet deutlich weniger Gewicht auf Beckenboden und Rücken.

• Das Heben von Lasten, die schwerer sind als dein Baby, solltest du unbedingt vermeiden. Die Belastung ist dabei einfach zu hoch.

• Wenn du auf dem Rücken liegst und aufstehen willst, dreh dich erst auf die Seite und erhebe dich dann langsam und nicht ruckartig.

• Lockere Kleidung ist ebenfalls zu empfehlen. Enge Jeans drücken zum Beispiel relativ stark auf die unteren Bauchmuskeln, was dem Beckenboden ebenfalls nicht guttut.